Sirkeltreningsmetoden gir utvikling av viktige og uunnværlige ferdigheter i dagens livsstil. I tillegg forbedrer dette øvelsessystemet muskeltonus, motorikk, utholdenhet, fysisk aktivitet, styrke og smidighet.
Historie om fremvekst og utvikling
Opprinnelig ble kretstrening opprettet i England som en innovasjon innen fysisk kultur. Den ble utviklet av R. Morgan og G. Adamson i 1952-1958. Settet med øvelser innebar bruk av fire hovedmuskelgrupper. Teknikken ble foreslått brukt til å trene skoleelever og elever, men den har også blitt populær blant idrettsutøvere.
I Sovjetunionen begynte sirkeltreningsmetoden å bli praktisert i 1955 for å øke den motoriske tettheten under trening.
Den nye tilnærmingen som brukes i trening av profesjonelle idrettsutøvere i ulike retninger har vist seg å være en av de mest effektive for å øke graden av fysisk form. Innføringen av et slikt sett med øvelser lar deg integreregenerell opplæring til spesi altrening.
Generelt konsept
Kretstreningsmetode er en serie øvelser som utføres et visst antall ganger i streng rekkefølge. Leksjonen gjennomføres i henhold til de gitte bevegelsene, og de utføres i den angitte tidsperioden.
Som regel er dette teknisk enkle elementer som er forskjellige i asyklisk struktur. På grunn av den enkle utførelse, gjentas de mange ganger. På sin side er selve øvelsene fordelt i henhold til et forhåndsdefinert opplegg, som gir en gradvis belastning på alle muskelgrupper og indre organer.
Takket være denne metoden for alternerende arbeid og hvile, kan du øke økningen i de fysiske evnene til hele organismen betydelig.
Eiendommer til komplekset
Det er flere funksjoner ved sirkeltreningsmetoden:
- Formen. Dette er et spesialdesignet system for å utføre øvelser på en streaming måte.
- Til poenget. Dette er en kombinasjon av treningsprogrammer rettet mot dannelsen av fysiske kvaliteter.
- I utgangspunktet. Dette er et fysisk treningsprogram som inkluderer et sett med strengt definerte metoder for å utføre oppgaver.
For å utføre fysiske øvelser deles deltakerne inn i grupper. Hver av dem er plassert på en individuell side, hvor sportsutstyr og nødvendig utstyr er forberedt på forhånd. Det er ønskelig at hver gruppe består av et partall personer, så kan de utføre oppgaver i par.
I henhold til anbefalingene fra eksperter bør komplekset av den sirkulære treningsmetoden bestå avpå 10-12 øvelser. Hvis dette er et spesielt fokus, er 6-8 nok. Gjennomsnittlig tid for å fullføre hvert element er 30-40 sekunder, og samme mengde er intervallet for hvile. Alle øvelsene tar omtrent 10-15 minutter.
Et viktig poeng er doseringen av lasten. Allerede fra første leksjon er de trente personene satt et mål - å fullføre maksim alt mulig antall repetisjoner i en viss tidsperiode. Lastkontroll bestemmes i pauser ved å måle pulsen. Basert på indikatorene velges en individuell belastning for hver person.
Hva øvelser (komplekser) gir
Deretter forbedres egen ytelse, antall øvelser økes eller tiden for gjennomføring reduseres. Gjennomføring av grupper gjennomføres i samsvar med fysisk trening av mennesker. Overgangen til neste trinn bør ikke være mer intens enn den forrige, hvor maksimal innsats ble brukt. Øvelsene i hver seksjon og måten de utføres sammen på danner et kompleks som gjør det mulig å løse problemene med å utvikle fysiske egenskaper ved hjelp av sirkulær trening.
Denne metoden kombinerer bevegelser som utvikler fleksibilitet og utholdenhet:
- Styrkeelementer utvikler passende evner, som kommer til uttrykk i utførelse av statiske eller dynamiske bevegelser med vekter.
- Symbiose av kraft med høyhastighetsbevegelser gjør det mulig å raskt utføre øvelser, og overvinne påvirkningen fra eksterne krefter.
- Utholdighetsfremmende elementer lærer deg å overvinne tretthet ogtretthet, fortsetter å utføre oppgaven.
- Fleksibilitetstrening i kretsløp fører gradvis til større bevegelsesutslag.
For å oppnå det beste resultatet er det viktig å utvikle et sett med øvelser for dannelse av visse fysiske kvaliteter. Hver treningsprosess kan tilordnes utviklingen av én egenskap.
Tradisjonelt brukes sirkeltreningsmetoden for kompleks utvikling av alle fysiske kvaliteter samtidig. Det finnes slike varianter:
- Kontinuerlig stream-metode.
- Trådintervallmetode.
- Intensiv intervallmetode.
La oss se nærmere på dem.
Kontinuerlig strømmemetode
Den har som mål å bygge utholdenhet. Hva er sirkeltreningsmetoden for denne teknologien? Det utføres kontinuerlig, uten intervaller eller med minimale hvilepauser. Avhengig av antall områder som utarbeides, utføres elementene i en sirkel flere ganger. Fordelen med metoden er en gradvis økning i personlig belastning ved å øke arbeidskraften og antall øvelser i hver sirkel.
Dette komplekset kan utføres i ett av tre alternativer:
- Alle øvelser utføres uten pauser mellom overganger fra et område som arbeides med til et annet og sirkler. Etter å ha bestemt elementene som skal brukes og testing for å bestemme maksim alt mulig antall repetisjoner for en bestemt person ii samsvar med hans evner, mottar traineen en individuell belastning, dobbelt så mye som oppnådd. Elementer på hver seksjon utføres fritt, uten tidsbegrensninger. En ytterligere økning i belastningen skyldes en økning i repetisjoner med 1-2 i hver seksjon eller ved å erstatte med mer komplekse bevegelser.
- Øvelsene utføres uten pauser, men i en viss periode. Etter å ha bestått det gitte komplekset på hvert sted, beregnes varigheten av opplæringen. Resultatet som oppnås multipliseres med antall tilnærminger, resultatet vil være måltiden. Kompleksiteten til komplekset utføres ved å flytte til et mer komplekst nivå av elementer.
- Et sett med øvelser gjennomføres uten intervaller, med et standard antall repetisjoner og en viss tid. I dette tilfellet kan antall passasjer av sirkler være forskjellig. Etter fullført innlæring av øvelsene utføres en sirkulær trening med lik tidsperiode for hver bevegelse og pause for hvile. Doseringen og utførelsestiden forblir standard, mens antall sirkler øker. Dette alternativet er veldig viktig for den andre delen av leksjonen, siden utførelsestiden er standardisert.
Denne sirkeltreningsmetoden brukes til å trene fra 10 til 15 områder, avhengig av tilgjengeligheten av nødvendig sportsutstyr.
Threaded Interval
Sirtstrening på denne måten med en strengt definert hviletid utføres med korte pauser ikke bare mellom elementene, men også mellom sirkler. Denne metoden for sirkeltrening er preget av det faktum at passasjen av to eller tresirkler i den første delen av klassene bidrar til utviklingen av slike egenskaper som utholdenhet, hastighet, styrke. Dette forbedrer funksjonen til luftveiene og kardiovaskulærsystemet. Denne metoden har to alternativer:
- Den første er basert på dette prinsippet: 15 sekunder per øvelse på hver seksjon og en pause på 30-45 sekunder. Trening utføres med en personlig dosering, mens resten skal samsvare med intensiteten på øvelsene og den fysiske formen til personen som trenes. Jo mer aktivt elementene utføres, jo mer effektivt skjer utviklingen av hastighet, styrke og utholdenhet. Bruken av denne varianten bør skje i henhold til klare regler for utførelse av øvelser, i moderat tempo, og den bør ikke tillates å øke på grunn av dårlig utførelse av bevegelser.
- Det andre alternativet er basert på en lengre øvelse - 30 sekunder hver. og samme intervall for hvile. Når du arbeider på denne måten, er det nødvendig å ta hensyn til valg av fysisk aktivitet. Settet med øvelser bør inneholde elementer som utføres rolig og med maksimal nøyaktighet. Å øke vanskelighetsgraden gjøres ved å øke repetisjonene i hver seksjon og antall sirkler.
Intensiv intervallmetode
Denne metoden brukes når et visst nivå av fysisk form nås av trente personer. Bruk av sirkeltrening i henhold til metoden for langt kontinuerlig arbeid kan øke indikatorene for styrke, hurtighet og utholdenhet betydelig.
Komplekset utføres av ett av to alternativer:
- For hver øvelseDet gis 10-15 sekunder med et hvileintervall på 0,5-1,5 minutter. Økningen i belastningen utføres ved å redusere tiden brukt på utførelse av elementet, antall repetisjoner forblir det samme.
- Dette alternativet innebærer å utføre øvelser uten tidsbegrensninger, med antall repetisjoner på 8-10 ganger, i moderat tempo. Intervallet for hvile varierer fra 0,5 til 3 minutter, den avgjørende faktoren er fysisk aktivitet. Komplikasjonen av sirkulær trening er gitt ved å øke intensiteten til elementet som utføres. Samtidig forblir hviletiden konstant. I pausen må du gjøre pusteøvelser og slappe av i musklene for raskt å restituere og forberede kroppen til neste sett.
Det særegne ved organisasjonsprosessen ligger i innretningen av traineene slik at mens ett par utfører elementene, hviler de andre.
Regelsystem
Som allerede nevnt, er bruken av den sirkulære metoden i idrettstrening basert på konstant syklisk repetisjon av et sett med fysiske øvelser i en begrenset periode. Samtidig er det viktig å merke seg at disse timene er underlagt et sett med regler, takket være at ytelsen økes betydelig:
- Å passere sirkelen kan betraktes som fullført først etter at alle øvelsene er fullført i en bestemt rekkefølge.
- Hviletiden må overholdes i henhold til metoden som brukes.
- Etter å ha fullført en hel syklus med øvelser og før starttil en ny sirkel, hvil i minst 2-3 minutter. Den nøyaktige fristen avhenger av antall fullførte elementer.
- Gjenta hver øvelse på hver del bør gjøres minst 10 ganger. Etter hvert som vanskelighetsgraden til treningsprosessen øker, øker antallet repetisjoner til 30.
- Trening bør gjøres med minst tre runder med øvelser.
- Anvendelse av en bestemt tilnærming avhenger direkte av elevens alder, målene som er satt og treningsnivået.
- Klasser på denne metoden kan implementeres med flere enkle eller kombinerte alternativer.
Et sett med øvelser som bruker sirkeltreningsmetoden
Du kan bruke følgende sett med balanserte elementer for å utføre:
- Knebøy med legghevinger. Stående, rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand, armene ned. Pust inn, sett deg ned til en vinkel på 90 grader, strekk armene foran deg. Pust ut, reis deg, reis deg på tærne.
- Push-ups fra gulvet. Vekt på håndflater og tær. Pust inn, bøy albuene, berør gulvet lett med brystet. Pust ut, rett ut armene. Hold kroppen rett.
- Lunge fremover med hendene. Startposisjon - stå rett. Pust inn, gå frem, bøy knærne. Pust ut, hender med et forsøk på å "skyve av" fra luften, stå i startposisjonen.
- Omvendte push-ups. Sittende på en benk, hendene hviler mot kanten, flytt bekkenet fremover utover setet. Pust inn, senk ned til gulvet, vekt med rette ben på hælene. Pust ut, rett ut armene.
- Twisting. Ligger pårygg, hender bak hodet, bøyde knær. Når du puster ut, løft kroppen til knærne med vridning til siden. Pust ut, kom deg ned på gulvet.
- "Båt". Ligg på magen, armene rett over hodet, bena sammen. Løft samtidig kroppen og de rette bena, dvel i denne posisjonen i tre til fem sekunder.
- "Planke". Utfør et stå på albuer og tær. Hode, rygg, ben - på samme linje. Hold i 30 sekunder, gjenta opptil fem ganger.
Opplæring av fysiske kvaliteter ved hjelp av sirkulær trening er også effektiv psykologisk, da den lærer deg å ikke stoppe på oppnådd nivå på grunn av midlertidige vanskeligheter.
Over tid avtar treningens effektivitet på grunn av tilvenning til belastningen av sin egen vekt. Deretter må du tenke på å kjøpe vekter: vekter, manualer, avtagbare vekter for lemmer, horisontale stenger, kettlebells.
Kretsopplæringsmetoder i kroppsøvingstimer og fordelene deres
Bruken av dette komplekset for å trene skolebarn i forskjellige aldersgrupper har gjentatte ganger bevist sin effektivitet. Den systematiske bruken gir positive resultater etter flere treninger med en lærer. Pedagogisk praksis, basert på bruk av sirkulær trening som del av en kroppsøvingstime, fremhever en rekke av hovedfordelene med metoden:
- Leksjonen foregår i et interessant og aktivt format for barnet.
- Bevist å fungere i alle aldersgrupper.
- Metoden gjør det mulig for alle studenter å studeresammen og samtidig uavhengig med et minimumssett med inventar.
- Den konstante endringen av øvelser lar deg bruke alle muskelgrupper i én treningsøkt.
- Aktiviteten er preget av høy motorisk tetthet.
Kroppsøvingslærer bør nøye nærme seg bruken av sirkeltrening i kroppsøvingstimer. Det anbefales regelmessig å analysere det nåværende beredskapsnivået for klassen generelt og hver elev individuelt.
Kretstrening tilpasser elevene til selvstendig analyse i dannelsen og utviklingen av motoriske funksjoner, til utviklingen av sekvensen av øvelser, lærer dem å være organisert, samlet og konsentrert når de utfører idrettselementer. Et viktig poeng er effektiv bruk av tiden som er avsatt til undervisning. I prosessen med å lære en ny øvelse, er visse fysiske ferdigheter involvert. For eksempel ved utvikling av styrkeegenskaper, utvikling av hurtighet og utholdenhet, skapes grunnlag for ytterligere forbedring av motorikk.
Avslutningsvis er det verdt å merke seg at metoden for sirkeltrening i kroppsøving spiller en viktig rolle og bør brukes i alle utdanningsinstitusjoner. Den kan alterneres eller kombineres med andre metoder for å øke styrke- og hastighetsevnen til traineer.
