Push-ups er en av hovedtypene øvelser som tar sikte på å utvikle brystmusklene og triceps. Men den fremre deltoideus, ulnarmusklene, pluss skulderbeltet er også involvert. Forestillingen krever ikke tilleggsutstyr og kan gjøres både hjemme og på gaten. Det kan virke veldig enkelt, men det er langt fra det.
Feil gjort av nybegynnere
Du kan fremheve de viktigste feilene nybegynnere gjør:
- Vidt spredte albuer legger mye belastning på rotatormansjetten, som er full av skader. Fra oven ser personen som utfører øvelsen ut som bokstaven "T". For å unngå ubehagelige konsekvenser, bør albuene holdes nærmere overkroppen. Slik skyver du opp fra gulvet.
- Rumpen hevet eller senket for høyt. Under øvelsen bør du prøve å holde kroppen rett, hvis det er umulig å gjøre push-ups fra knærne.
- Veldig sterk belastning på håndleddene. For å unngå belastningen fra øvelsen, er det verdt å fordele vekten på hele håndflaten, og ikke bare på den nedre delen. Før henrettelsehåndleddene bør strekkes, da hånden i prosessen inntar en unaturlig posisjon.
- Utilstrekkelig amplitude av denne øvelsen skyldes muskelsvakhet. Ved senking skal brystet ikke nå to centimeter til gulvet.
- Plutselige rykk kan forårsake alvorlig skade.
Instruksjoner for riktig push-ups
Hvordan push up:
- kroppen under øvelsen skal være rett, hoftenes avvik ned/opp er ikke tillatt;
- magen stram, men puster jevn;
- håndflatene strengt under skuldrene, fingrene peker fremover;
- albuer danner en vinkel på 45 grader med kroppen;
- når du puster ut, hold kroppen i rett stilling, senk den ned slik at klaringen over gulvet er 2 cm.
Tre grupper med push-ups
Det er tre typer vanskeligheter:
- lett klassisk, fra knærne, fra veggen, til triceps;
- middels sirkulær, motsatt, med et skritt til siden, med armene bredt fra hverandre;
- vanskelig på stoler, på en arm, med et hopp, opp ned.
Push-up-teknikk
Det finnes også flere teknikker:
- Klassisk. Hvordan gjøre push-ups for å eliminere feil? Hendene i skulderbredde fra hverandre, albuene fra hverandre i 45 graders vinkel fra overkroppen. Vekt på tærne.
- Fra knærne. Det samme, men med vekt på bena bøyd i knærne.
- Fra veggen. Gjør det i vertikal stilling, gå tilbake fra veggen tilsteg. Hendene er litt bredere enn skuldrene, hælene fra gulvet. Vi berører veggen med brystet, bøyer albuene og reiser oss, kroppen er rett. I dette tilfellet er det viktig å gjøre alt riktig. Hvordan du gjør push-ups, kan instruktøren i treningsstudioet fortelle.
- Triceps. Det ser ut som en klassiker, men håndflatene er plassert så nærme hverandre som mulig.
- Rundskriv. Hendene er litt bredere enn skuldrene. Når du senker, flytt kroppsvekten til den ene hånden, deretter til den andre, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Ulike navn. Som i klassikeren, men en arm er satt som i tricepsøvelsen.
- Med et skritt til siden. Hendene i skulderbreddes avstand, når du senker høyre/venstre hånd, tas et skritt til siden når de er hevet - til startposisjonen.
- Med armene langt fra hverandre. Hendene med kroppen danner bokstaven "T".
- På stoler, eller dype. For å gjøre det riktig, må hendene være på stoler, føttene på sofaen. Når den er senket, er brystet under stolens nivå.
- På den ene hånden. Basert på navnet gjøres det på den ene hånden, den andre bak ryggen.
- Hvordan gjøre push-ups med et hopp? Når man utfører en øvelse, når man løfter kroppen med armene/hele kroppen, gjøres det et rykk for å komme seg opp fra bakken.
- Opp ned. Kroppen tar en vertikal stilling langs veggen, vekten holdes på hendene, armene er plassert bredere enn skuldrene. Vi bøyer albuene våre, og senker dermed kroppen, ubøyelig, vi reiser oss til startposisjonen.
Regelmessig trening med armhevinger utvikler ikke bare individuelle muskelgrupper, men fører også tilhele kroppen er i god form, noe som har en positiv effekt på helsen. De bør starte med de enkleste øvelsene (fra veggen, fra knærne), og gradvis øke kompleksiteten. På denne måten vil du unngå unødvendige skader og trene kroppen uten unødig stress. Gradvis vil du lære hvordan du gjør push-ups.
