Alle moderne ernæringseksperter anbefaler å inkludere så mye kostfiber som mulig i menyen din (andre navn er fiber, ballast, ufordøyelige eller ufordøyelige karbohydrater). Fordelene som disse stoffene gir menneskekroppen kan ikke overvurderes. I denne artikkelen vil vi analysere fordelene med kostfiber og hva som er hovedkildene deres.
Typer kostfiber
Fiber er et næringsstoff som ikke gir energi til kroppen, men utfører en rekke viktige funksjoner. Den er delt inn i to typer:
- Uløselig fiber. Den inneholder: hvetekli, skallet av mange grønnsaker og frukt, som gulrøtter, selleri, brokkoli, belgfrukter, rødbeter, pærer, epler, nøtter. Hjelper med å takle forstoppelse, hemoroider, kolitt. Uløselige fibre fordøyes ikke av kroppen, danner en tett masse som fremskynder passasjen av fordøyd mat gjennom tarmkanalen.
-
Løselig fiber. Havrekli, linfrø, gulrøtter, de fleste frukter, bønner er matkilderfibre fra den løselige gruppen. Slike fibre, når de kombineres med vann i tarmene, omdannes til en gel-lignende substans. Denne massen bidrar til skånsom fjerning av ikke bare giftstoffer fra tarmen, men også avfallsprodukter fra bakterier og virus.
kilder til kostfiber
Fordeler med fiber
Produkter som inneholder kostfiber, både uløselige og løselige, må være til stede i det daglige kostholdet. Fiber hindrer dannelsen av gallestein og bidrar til å redusere mengden kolesterol i blodet. I tillegg renser kostfiber kroppen for giftige forbindelser, metter raskt uten ekstra kalorier. Med regelmessig bruk av matvarer som inneholder fiber, utføres forebygging av tarmkreft og sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Grove fibre reduserer prosessen med fordøyelse av karbohydrater og fett betydelig, noe som ikke bare bidrar til normalisering av vekten, men også til blodsukkernivået. Matvarer som inneholder grove kostfiber (kli, hel hvete, unge erter, soyabønner, kål, epler, ferskpresset appelsinjuice),inneholder en stor mengde sporstoffer som kroppen trenger. Takket være fiber produserer nyttige bakterier som lever i tarmen enzymer og forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet.
Hvordan hjelper kostfiber deg ned i vekt?
Fiber, hevelse i magen, bidrar til rask tilfredsstillelse av sult og forhindrer overspising. Grove fibre bremser prosessen med sukkeropptak etter et måltid, noe som gir en langvarig metthetsfølelse. Når man erstatter mer energikrevende mat med fiber, reduseres inntaket av overflødige kalorier i kroppen. I tarmene fungerer grove fibre som en adsorbent, og renser kroppen for overflødig fett. Fiber inneholder en betydelig mengde kalium, som fungerer som en natriumantagonist. Derfor hjelper mat rik på kostfiber til å fjerne overflødig væske fra kroppen.
Fiber mot hudsykdommer
Pasienter som lider av hudsykdommer, spesielt psoriasis, eksem, nevrodermatitt, for å forbedre tilstanden, normaliser først avføringen. Fekale masser, som stagnerer i tarmene, gir den sterkeste rusen til kroppen, som manifesteres av kløe og utslett på huden. Kostfiber er hygroskopisk, noe som betyr at det holder på vann, noe som muliggjør tarmbevegelser. Så, rå grønnsaker (kål, eple, gulrot, rødbeter), hevelse i magen, doble det opprinnelige volumet, kli - fem ganger. Grove fibre stimulerer tarmens bevegelighet og gir en naturlig rensing av kroppen. Ved å passere gjennom mage-tarmkanalen, omslutter og fjerner kostfiber en betydelig mengde ulike giftstoffer: fremmedlegemer, radionuklider, nitrosaminer, tungmetaller (kadmium, kvikksølv, bly, strontium og andre).
Hvordan øke inntaket av grovt kostfiber på riktig måte?
En kraftig økning i kostfiberrik mat kan provosereoppblåsthet, diaré, forstoppelse. Det er nødvendig å ikke spise mer enn 25-30 g kostfiber per dag. Til å begynne med bør du erstatte de vanlige matvarene med matvarer som inneholder mye fiber. I stedet for hvitt brød, spis brød med kli, bytt ut vanlige cornflakes med flakkli. Fullkorn er en utmerket kilde til kostfiber. Havregryn er veldig nyttig, den daglige bruken er nyttig ikke bare for utseendet, men også for den indre tilstanden. Det er nødvendig å gi preferanse til produkter som krever minimal varmebehandling. Det er å foretrekke å lage mat for et par, lapskaus eller bake, og det er bedre, hvis mulig, å spise rå mat. Et kosthold rikt på fiber er utvilsomt bra for helsen. Faktisk, i tillegg til den rensende effekten, metter kostfiber kroppen med essensielle vitaminer og mineraler. Men hvis kroniske sykdommer i bukspyttkjertelen eller fordøyelsessystemet er tilstede, er det nødvendig å konsultere en lege før du endrer ditt vanlige kosthold.
Mulige bivirkninger
Du må også vite hva ukontrollert fiberinntak kan bli til:
- en kraftig økning av kostfiber i kosten bidrar til økt gassdannelse, oppblåsthet, kvalme, oppkast, diaré;
- Hvis du ikke drikker nok fiber kan forverre forstoppelse, så sørg for å holde deg hydrert og drikk minst to liter væske om dagen;
- kan eskalereinflammatoriske prosesser i tarmen og bukspyttkjertelen;
- langsiktig inntak av kostfiber i store mengder provoserer utskillelsen av sporstoffer og fettløselige vitaminer fra kroppen;
- av samme grunn oppstår flatulens;
- fiber kan reagere med medisiner, så søk legehjelp;
-
Uløselig kostfiber påvirker kjønnshormoner, og reduserer dermed aktiviteten til testosteron.
matvarer som inneholder grove kostfiber
Inkluder mer fullkorn, frisk frukt og grønnsaker, fersk juice i ditt daglige kosthold, og du vil ikke bare ha misunnelsesverdig harmoni, men også utmerket helse.
