Proteiner sammen med fett og karbohydrater utgjør kostholdet vårt. Alle er like viktige for kroppen.
I denne artikkelen skal vi se på hva protein er, lage en liste over proteiner i produkter av plante- og animalsk opprinnelse, angi det omtrentlige behovet til en person i samsvar med hans kjønn, alder og type aktivitet.
Hva er protein?
Det vitenskapelige navnet på protein er protein, som betyr "første" på gresk. Et makromolekylært stoff av organisk opprinnelse består av aminosyrer. Protein er en del av alle, absolutt alle celler i kroppen. De fleste cellene er halvparten.
Det er 21 aminosyrer i menneskekroppen, hvorav 8 er uunnværlige for full funksjon. Dette er:
- leucin;
- lysine;
- valine;
- tryptofan;
- metionin;
- threonine;
- isoleucin;
- fenylalalin.
Uerstattelig betyr at kroppen ikke har evnen til å produsere det på egen hånd og derfor må skaffe det fra eksterne kilder. For å hjelpe deg - en tabell over proteiner i mat, som vil bli listet opp nedenfor.
Proteins funksjon i kroppen
Så, visuelt for deg, er protein:
- muscles;
- lær;
- organs;
- hår.
Og sett glob alt gir protein deg en full eksistens, fordi:
- Beskytter mot virus. En stor mengde protein i maten du inkluderer i kostholdet ditt er immunitet, siden antistoffer som motstår infeksjoner er laget av protein.
- Regulerer alle prosesser i kroppen. Proteiner er råstoffet for alle slags elementer som gir en person en komfortabel tilværelse. Dette er for eksempel magesaft, hemoglobin.
- Bygning. Hele listen som vi indikerte ovenfor (hår, muskler osv.) er et protein, eller rettere sagt myosin og aktin.
- Sender. Hemoglobin er et protein a la "offentlig transport", siden det er han som frakter karbondioksid med oksygen. Det gir ingen mening å snakke om viktigheten av denne prosessen separat, siden den er kjent for alle.
- Nærer. 1 gram protein er 4 kcal. Selv om kroppen får sin energi hovedsakelig fra karbohydrater og fett, og proteinet i maten går til andre behov, men om nødvendig kan den spille førstefiolin.
Menneskets behov for protein
Etter alt som er sagt om protein, kan man få inntrykk av at jo mer, jo bedre. Og hvorfor ikke gi kroppen så mye nyttig, hvis mulig? Dette er imidlertid en feilaktig oppfatning. Best de godes fiende. For en person er det ingenting mer nyttig enn balanse, uavhengig av bruksområde. I denne forbindelse er det utviklet en formel som beregner den optimale mengden protein for en person i samsvar med hans liv og vekt. Så den gjennomsnittlige mengden er 0,85 gram protein per kilo vekt. Denne mengden dekker det daglige behovet for protein. Mengden protein i matvarer (tabell nedenfor) vil hjelpe deg med å lage et balansert kosthold.
Og nå for detaljene. Hvis du fører en aktiv livsstil, bør mengden protein økes til 1,7 gram per kilo vekt. Med denne andelen øker proteinsyntesen i musklene. Hvis vi ser på ytelsen til idrettsutøvere, er dataene som følger:
- for å utvikle eller opprettholde eksisterende muskelmasse, må du innta omtrent 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt;
- For å redusere kroppsfettprosenten kan du midlertidig øke inntaket til 1,9 gram protein per kilo vekt.
For harmonisk og optimal absorpsjon av protein anbefales det ikke å overskride inntaket over 30 gram per måltid.
Tabell over proteiner i matvarer av animalsk opprinnelse
Animalproteiner versus vegetabilske proteinerbrødre har en mer perfekt sammensetning av de svært essensielle aminosyrene. Tenk på listen over proteinrike animalske produkter.
| Products | Mengd protein per 100 gram, gram |
| Hønseegg | 12, 8 |
| Eggpulver | 44, 8 |
| Mysemelk | 3 |
| medium fet melk | 2, 9 |
| Kefir middels fett | 2, 7 |
| Fettfri cottage cheese | 18 |
| 5 % fet cottage cheese | 10, 1 |
| 9 % fet cottage cheese | 9, 7 |
| Ost "russisk" | 25 |
| Parmesanost | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| Rød fisk (rosa laks) | 20, 9 |
| kyllingfilet | 22 |
| Bifflever | 17, 5 |
| Heart | 15 |
| Tyrkiafilet | 21, 4 |
| kaninkjøtt | 21 |
| kalvekjøtt | 19, 8 |
| Kokt pølse | 14 |
| røkt pølse | 15, 7 |
| Reker | 27 |
| Tuna | 23 |
| Laks | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Sild | 16, 4 |
| Språk | 15, 8 |
| Fettkrem, rømme | 2, 8 |
Tabell over proteiner i plantemat
Vegetarianere synes det er vanskeligere å få den nødvendige normen av produkter for å gi kroppen de nødvendige aminosyrene, i de fleste tilfeller må de ty til spesielle kosttilskudd.
Vurder listen over proteinrik plantemat.
| Products | Mengd protein per 100 gram, gram |
| Tørre erter | 21, 9 |
| Beans | 23, 8 |
| Soyabønner | 26, 1 |
| linser | 28 |
| Hvetemel av høyeste karakter | 10, 8 |
| Rugmel | 10, 7 |
| Havregrøt | 11, 2 |
| Buckwheat | 13, 2 |
| Ris | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Perlegryn | 8, 7 |
| bygggryn | 9, 8 |
| Peanøtter | 26, 4 |
| Corn | 8, 5 |
| poteter | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Blomkål | 2, 6 |
| Rødkål | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Løk | 1, 5 |
| Grønnløk | 1, 4 |
| Gulrøtter | 1, 3 |
| spinat | 2, 9 |
| Grønn salat | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| Rosin | 1, 8 |
| mandler | 58 |
Ideelt sett må du kombinere proteiner av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse i kosten, siden sistnevnte er en kilde til fiber og vitaminer. I tillegg er vegetabilsk protein lettere å fordøye og bærer ikke fett og kolesterol med seg, i motsetning til en motstykke fra dyr. En tabell med proteiner i matvarer vil hjelpe deg å opprettholde en balanse.
Proteinmangel og dens konsekvenser
For å forestille seg konsekvensene av en systematisk mangel på protein, er det nok bare å lese alle dens hovedfunksjoner i kroppen på nytt og tenke fra det motsatte. Med andre ord, en proteinmangel er:
- kompromittert immunitet;
- feil i prosesser som sikrer en komfortabel levetid for kroppen;
- problemer med muskler, hud, hår, generell utmattelse;
- anemi.
Proteinoverskudd og dets konsekvenser
Alt er bra med måte, dette vet alle. I jakten på muskelmasse, en vakker lettelse og en utviklet figur, har mange idrettsutøvere en tendens til å overspise protein. Dette gjelder også de som er glad i lavkarbo dietter og får opp hoveddelen av det daglige inntaket.kaloriinntak for proteiner og fett. Det må huskes at proteintabellen i produktene vil tillate deg å holde deg til normen.
- Systematisk overskudd av proteinnormen er full av utvikling av nyrestein. Risikoen er 2,5 ganger høyere!
- Overflødig protein kan stimulere utviklingen av en sykdom som osteoporose. Hvis du har nyreproblemer, selv mindre, vil en høy dose protein gjøre dem verre.
- Dehydrering. Ja, faktisk ikke det verste problemet blant andre, akkurat nok til å konsumere den nødvendige mengden væske.
- Overflødig protein øker risikoen for fordøyelseskreft.
- Med ubalanse i ernæring med overflødig protein kan ketose utvikle seg. Denne prosessen er preget av veksten av ketonlegemer (et produkt av nedbrytning av fettceller). Overskudd av ketoner forgifter kroppen, forårsaker kvalme, oppkast og lukten av aceton fra kroppen. I ekstreme tilfeller kan denne tilstanden føre til ketoacytose koma, som er en direkte trussel mot livet. For å unngå dette, juster kostholdet med omhu (proteintabellen i produktene vil hjelpe med dette).
Proteinrike kosttilskudd
Hva om den foreskrevne mengden protein ikke kan fås med vanlig mat? Det er her kosttilskudd kommer inn. Ikke vær redd - dette gjelder først og fremst idrettsutøvere, siden den gjennomsnittlige personen vil "spise" sine 0,85 gram per 1 kilo vekt uten problemer. Ikke vær redd, det er det ikkemat, ikke steroider og andre skrekkhistorier, det er rent protein. Naturligvis er det nødvendig å nærme seg valget med alt ansvar - ikke bare mengden proteiner i produktene (tabell ovenfor), men også anmeldelser fra seriøse kilder bør danne grunnlaget. Så, for eksempel, er det verdt å merke seg separat BCAA-tilskuddet som er så populært i dag - dette er det samme proteinet som allerede er delt opp for deg, og etterlater tre essensielle aminosyrer, hvorav muskler består av ca. 30%. Dette tillegget er indikert for intens fysisk aktivitet da det stimulerer rask muskelgjenoppretting.
Resultat
Hva mer kan jeg si? Protein er en av de tre pilarene for menneskers helse.
Sammensetningen av proteiner i mat er ekstremt viktig i prosessen med å bygge et sunt kosthold. Det er ikke nødvendig å fanatisk følge de foreskrevne gram protein per kilo kroppsvekt - mengden fra dag til dag kan variere i henhold til dine preferanser, men gjennomsnittsverdiene bør være innenfor normen.
