Karbohydrater er en av de viktigste energikildene for kroppen vår. I dag skal vi se på typene og funksjonene til karbohydrater, samt finne ut hvilke matvarer de inneholder.
Hvorfor trenger en person karbohydrater?
Før vi vurderer typene karbohydrater, la oss se på funksjonene deres. Menneskekroppen har alltid en karbohydratreserve i form av glykogen. Det er ca 0,5 kg. 2/3 av dette stoffet er i muskelvev, og en annen tredjedel er i leveren. Mellom måltidene brytes glykogen ned til glukose, og utjevner dermed svingningene i blodsukkernivået.
Uten inntak av karbohydrater går glykogenlagrene ut etter 12-18 timer. Hvis dette skjer, begynner karbohydrater å dannes fra mellomproduktene av proteinmetabolismen. Disse stoffene er livsviktige for en person, siden de, hovedsakelig på grunn av oksidasjon av glukose, danner energi i vevet vårt.
Deficit
Med kronisk karbohydratmangel tømmes glykogenlagret i leveren, og fett begynner å bli avsatt i cellene. Dette fører til degenerasjon av leveren og forstyrrelse av dens funksjoner. Når en person bruker en utilstrekkelig mengde karbohydrater med mat, begynner hans organer og vev å brukefor energisyntese, ikke bare protein, men også fett. Økt nedbrytning av fett fører til forstyrrelse av metabolske prosesser. Årsaken til dette er den akselererte dannelsen av ketoner (den mest kjente av dem er aceton) og deres akkumulering i kroppen. Når ketoner dannes i overskudd, "forsures det indre miljøet i kroppen", og hjernevevet begynner gradvis å forgiftes.
Excess
Som en mangel, lover ikke et overskudd av karbohydrater godt for kroppen. Hvis en person spiser for mye karbohydrater, øker insulin- og blodsukkernivået. Som et resultat dannes fettavleiringer. Det skjer på følgende måte. Når en person ikke spiser hele dagen etter frokost, og om kvelden, etter å ha kommet hjem fra jobb, bestemmer seg for å ta lunsj, ettermiddagste og middag på samme tid, prøver kroppen å håndtere overflødig karbohydrater. Slik øker blodsukkernivået. Insulin er nødvendig for å flytte glukose fra blodet til vevsceller. Det på sin side, når det kommer inn i blodet, stimulerer syntesen av fett.
I tillegg til insulin, reguleres karbohydratmetabolismen av andre hormoner. Glukokortikoider er hormoner i binyrebarken som stimulerer syntesen av glukose fra aminosyrer i leveren. Den samme prosessen forsterkes av hormonet glukagon. Funksjonene til glukokortikoider og glukagon er motsatt av insulin.
Norma
I følge normene skal karbohydrater være 50-60 % av kaloriinnholdet i maten. Det er umulig å ekskludere dem fra dietten, til tross for at de er delvis "skyldige" i dannelsen av ekstra kilo.
Karbohydrater: typer, egenskaper
Ved sin kjemiske strukturKarbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Førstnevnte er mono- og disakkarider, og sistnevnte er polysakkarider. La oss analysere begge klassene av stoffer mer detaljert.
Enkle karbohydrater
Glukose. Vi begynner å vurdere enkle typer karbohydrater med de viktigste av dem. Glukose fungerer som en strukturell enhet av hovedmengden av poly- og disakkarider. Under metabolisme brytes det ned til monosakkaridmolekyler. De på sin side, i løpet av en kompleks reaksjon, blir til stoffer som oksideres til vann og karbondioksid, som er brensel for celler.
Glukose er en viktig komponent i karbohydratmetabolismen. Når blodnivået faller eller høye konsentrasjoner gjør det umulig for kroppen å fungere ordentlig (som tilfellet er med diabetes), opplever personen døsighet og kan besvime (hypoglykemisk koma).
I sin rene form finnes glukose (som monosakkarid) i et stort antall grønnsaker og frukt. Følgende frukter er spesielt rike på dette stoffet:
- druer – 7,8 %;
- kirsebær og søte kirsebær - 5,5 %;
- bringebær - 3,9 %;
- jordbær - 2,7 %;
- vannmelon og plomme – 2,5%.
Blant grønnsaker rike på glukose er: gresskar, hvitkål og gulrøtter. De inneholder omtrent 2,5 % av denne komponenten.
Fruktose. Det er en av de vanligste fruktkarbohydratene. Det, i motsetning til glukose, kan trenge fra blodet inn i vev uten deltakelse av insulin. Derfor anses fruktose som den optimale kilden til karbohydrater for personer som lider avdiabetes. Noe av det går til leveren, hvor det blir til glukose - et mer allsidig "drivstoff". Et slikt stoff kan også øke blodsukkernivået, men ikke like mye som andre enkle karbohydrater. Fruktose omdannes til fett lettere enn glukose. Men dens største fordel er at den er 2,5 og 1,7 ganger søtere enn henholdsvis glukose og sukrose. Derfor brukes dette karbohydratet i stedet for sukker for å redusere kaloriinnholdet i maten.
Det meste av fruktose finnes i frukt, nemlig:
- druer – 7,7 %;
- epler - 5,5 %;
- pærer - 5,2 %;
- kirsebær og søte kirsebær - 4,5 %;
- vannmeloner – 4,3 %;
- solbær – 4,2 %;
- bringebær - 3,9 %;
- jordbær - 2,4 %;
- melon – 2,0%.
Grønnsaker inneholder mindre fruktose. Mest av alt finnes den i hvitkål. I tillegg er fruktose tilstede i honning - omtrent 3,7%. Det er sikkert kjent at det ikke forårsaker hull.
Galaktose. Med tanke på typene karbohydrater har vi allerede møtt noen av de enkle stoffene som finnes i matvarer i fri form. Galaktose er det ikke. Det danner et disakkarid med glukose k alt laktose (også k alt melkesukker), hovedkarbohydratet i melk og produkter avledet fra det.
I mage-tarmkanalen brytes laktose ned av enzymet laktase til glukose og galaktose. Noen mennesker har melkintoleranse forbundet med mangel på melk i kroppen.laktase. I sin udelte form er laktose et godt næringsstoff for tarmmikrofloraen. I fermenterte melkeprodukter er brorparten av dette stoffet fermentert til melkesyre. Takket være dette kan personer som har laktasemangel konsumere fermenterte melkeprodukter uten ubehagelige konsekvenser. I tillegg inneholder de melkesyrebakterier som hemmer aktiviteten til tarmmikrofloraen og nøytraliserer effekten av laktose.
Galaktose, som dannes ved nedbrytning av laktose, omdannes til glukose i leveren. Hvis en person mangler enzymet som er ansvarlig for denne prosessen, kan han utvikle en sykdom som galaktosemi. Kumelk inneholder 4,7% laktose, cottage cheese - 1,8-2,8%, rømme - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, yoghurt - ca. 3%.
Sukrose. På dette stoffet vil vi avslutte vår vurdering av enkle typer karbohydrater. Sukrose er et disakkarid som består av glukose og fruktose. Sukker inneholder 99,5 % sukrose. Sukker brytes raskt ned av mage-tarmkanalen. Glukose og fruktose absorberes i det menneskelige blodet og tjener ikke bare som en energikilde, men også som den viktigste forløperen for glykogen i fett. Fordi sukker er en ren karbohydrat uten næringsstoffer, refererer mange til det som en kilde til «tomme kalorier».
Beter er det rikeste produktet på sukrose (8,6 %). Blant andre vegetabilske frukter kan man skille ut fersken - 6%, melon - 5,9%, plomme - 4,8%,mandarin - 4,5%, gulrøtter - 3,5%. I andre grønnsaker og frukt varierer sukroseinnholdet fra 0,4-0,7%.
Et par ord bør også sies om m altose. Dette karbohydratet består av to glukosemolekyler. M altose (m altsukker) finnes i honning, melasse, godteri, m alt og øl.
Komplekse karbohydrater
La oss nå diskutere typene komplekse karbohydrater. Dette er alle polysakkarider som finnes i det menneskelige kostholdet. Med sjeldne unntak kan glukosepolymerer finnes blant dem.
Stivelse. Det er det viktigste karbohydratet som fordøyes av mennesker. Det står for 80% av karbohydrater som konsumeres med mat. Stivelse finnes i poteter og kornprodukter, nemlig: korn, mel, brød. Det meste av dette stoffet finnes i ris - 70% og bokhvete - 60%. Blant korn er det laveste stivelsesinnholdet observert i havregryn - 49%. Pasta inneholder opptil 68 % av dette karbohydratet. I hvetebrød er stivelse 30-50%, og i rugbrød - 33-49%. Dette karbohydratet finnes også i belgfrukter - 40-44%. Poteter inneholder opptil 18 % stivelse, så ernæringseksperter klassifiserer dem noen ganger ikke som grønnsaker, men som stivelsesholdige matvarer, som korn med belgfrukter.
Inulin. Dette polysakkaridet er en polymer av fruktose, som finnes i jordskokk og, i mindre grad, i andre planter. Produkter som inneholder inulin er foreskrevet for diabetes og dets forebygging.
Glykogen. Det blir ofte referert til som "animalsk stivelse". Det bestårfra forgrenede glukosemolekyler og finnes i animalske produkter, nemlig: lever - opptil 10% og kjøtt - opptil 1%.
Konklusjon
I dag har vi sett på hovedtypene karbohydrater og funnet ut hvilke funksjoner de utfører. Nå vil vår tilnærming til ernæring være mer meningsfull. Kort oppsummering av ovenstående:
- Karbohydrater er en viktig energikilde for mennesker.
- For mye er like ille som for lite.
- Typer karbohydrater: enkle, komplekse.
- Simple er mono- og disakkarider, og komplekse er polysakkarider.
