Å være fleksibel betyr ikke bare å kunne ta spektakulære positurer. Å være fleksibel er først og fremst å være sunn og smidig. Hva er fleksibilitet, dens typer og utviklingsmetoder, hvordan du gjør det riktig - du kan lære dette fra artikkelen vår.
Hva er fleksibilitet?
Fleksibilitet er en av egenskapene til den generelle fysiske tilstanden til en person, sammen med andre indikatorer:
- muskelstyrke;
- utholdenhet;
- koordinering.
Fleksibilitetens kvalitet er preget av en persons evne til å utføre en bevegelse med størst mulig amplitude. I tillegg karakteriserer vi noen som å ha god fleksibilitet hvis de:
- kan ta en viss stilling av kroppen (noen ganger - åpenbart ubehagelig, for eksempel, ta beinet mot øret);
- kan være i denne posisjonen i en ganske betydelig periode uten å oppleve smerte (som de sier, du kan gjøre delingene, men bare én gang);
- utfører bevegelsen teknisk korrekt og opplever ikke store problemer.
Allmenntilstanden til alle muskler og ledd i kroppen karakteriseres somgenerell fleksibilitet eller mobilitet. For idrettsutøvere er spesiell fleksibilitet ofte viktig - en egenskap ved en viss gruppe muskler og ledd som spiller en viktig rolle i profesjonelle aktiviteter. Imidlertid kan mobiliteten til fingrene for en pianist også tilskrives kategorien spesiell fleksibilitet. Hovedmetoden for å utvikle fleksibilitet er den konstante disiplinerte praksisen med å strekke musklene og trene leddene.
Fleksibilitet som mobilitet
I tillegg til konseptet "fleksibilitet", er det et eget begrep "mobilitet" - dette er en karakteristikk av leddenes tilstand. Jo mer bevegelig leddet er, jo større bevegelsesområde og jo mer fleksibel kaller vi en person. Leddenes mobilitet bestemmes av formen på beinene og tilstanden til bruskvevene. Hvis en person ikke har trent leddene og ikke er i stand til å åpne dem, kan midlene og metodene for å utvikle fleksibilitet hjelpe ham med å gjenvinne bevegeligheten.
Skille mellom statisk og dynamisk mobilitet - evnen til å oppnå maksim alt mulig bevegelsesamplitude i henholdsvis statisk og dynamisk. Ofte kan vi bare sitte på splittene etter en lang statisk strekk, men dessverre vil vi ikke kunne hoppe inn i den som en ballerina. I tillegg til den direkte fleksibiliteten til musklene, påvirker kvaliteten på styrke og koordinasjon også oppnåelsen av amplitude i dynamikk. Hovedmetoden for å utvikle fleksibilitet er repetisjon - hvor øvelsene utføres som en sekvens av flere serier.
Hva avhenger fleksibilitet av?
Om vi er fleksible eller ikke avhenger av en rekke faktorer. Forstå hva som hindrer fremgangen din,vil svare på spørsmålet, hvilken metode som brukes i utviklingen av kvalitetsfleksibilitet spesifikt i ditt tilfelle.
Maksim alt mulig fleksibilitet for en bestemt person avhenger i utgangspunktet av hans beinstruktur - skjelettets egenskaper. Detaljene i strukturen bestemmer leddenes motoriske evner. Mobiliteten deres er ikke den samme i hele kroppen: selv om en person er veldig strukket, kan enkelte leddgrupper være begrenset i bevegelsesområdet. Hvis du ikke kan sitte på de tverrgående splittene på grunn av at lårbenshodet hviler mot bekkenbenet, vil ikke strekkøvelser endre dette. Ingen midler og metoder for å utvikle fleksibilitet vil sette deg på det - det vil alltid være noen flere centimeter eller millimeter. Selvfølgelig bør dette faktum ikke være en grunn til å slutte å strekke - du trenger bare å ta det for gitt og utvikle det innenfor dine tillatte fysiologiske normer. En annen viktig faktor som påvirker evnen til å strekke seg er strukturen til selve muskelvevet. I musklene til fleksible mennesker dominerer elastinfibre over kollagenfibre.
Stretching avhenger ikke bare av musklenes tilstand, men også av nervesystemet. Hvis du er veldig følelsesmessig stresset, vil dette også påvirke din fysiske tilstand – det blir vanskeligere å strekke ut. Ytterligere faktorer:
- Kroppens og atmosfærens temperatur - jo høyere begge indikatorene, jo lettere er det å strekke seg. Derfor er tøying best gitt i sommertrening eller i et veldig varmt rom. Husker du hvordan kroppen føles etter badet? En av metodene for å utvikle fleksibilitet er jevntøying etter dusj.
- Tid på dagen - om morgenen etter søvn "blir kroppen stiv", og om kvelden blir den mer fleksibel igjen.
- Den forrige type belastning - avhengig av hva som gikk foran treningen din, vil det være helt andre opplevelser i kroppen når du tøyer. Det er én ting hvis du har løpt fem runder på stadion før, eller omvendt, nettopp flyttet fra sofaen til treningsmatten.
- Kjønn - kvinner er alltid mer fleksible enn menn, på grunn av kroppens egenskaper.
- Alder – jo yngre eleven er, jo lettere er det å strekke seg.
Hvordan bestemmes fleksibilitetsutvikling?
Det sies ofte at indikatoren ikke bare på fleksibilitet, men også på ditt kroppslige velvære generelt, er ryggradens tilstand. En person med sunn rygg vil lett bøye seg ned og berøre gulvet med hendene og vil også enkelt kunne heve benet. Hvis bruskvevet i mellomvirvelskivene mister sin opprinnelige elastisitet, påvirker dette den generelle evnen til å bevege seg.
Hvorfor fleksibilitet?
Kvaliteten på fleksibilitet er nødvendig for full kroppslig utvikling. Hvis en person har god styrke og koordinasjon, men ikke jobber med fleksibilitet i det hele tatt, lar han ikke kroppen nå sitt fulle potensial. Å mestre strekkøvelser vil også påvirke andre parametere: fleksible muskler utvikler større styrke, og muskelanstrengelse for å utføre bevegelsen blir mer optimal. Fleksibilitet bidrar også til følgende:
- øker den generelle muskelmobiliteten;
- bedre holdning ogderfor den generelle helsetilstanden - tross alt påvirker ryggraden indirekte de indre organene;
- bevegelser blir mer grasiøse, koordinerte og amplitude, noe som er viktig for idrettsutøvere eller skuespillere;
- reduserer risikoen for skade - musklene blir mer elastiske og restituerer seg raskere;
- utseendet til kroppen din ser mer attraktivt ut - musklene får vakre, langstrakte former.
Aktiv fleksibilitet
Hvis du strekker deg på egenhånd, uten bruk av utstyr eller assistanse, kalles dette aktiv fleksibilitet. Hovedmetodene for å utvikle fleksibilitet i slike aktive øvelser er spenstige og svingende bevegelser og oppbevaring av statisk spenning i musklene.
Springy bevegelser er basert på prinsippet om rask muskelkontraksjon-strekk. Hemmeligheten er at for hver påfølgende strekning øker bevegelsesområdet litt. Et eksempel er å svaie i et utfall fremover eller den velkjente "sommerfuglen" som blafrer med bevingede knær.
Svingebevegelser består i å snu leddet: en bensving er en bevegelse i hofteleddet, en håndsving er i skulderleddet. Jo større bevegelsesområdet blir, jo mer utvikles leddet. For å øke belastningen i huskene anbefales det noen ganger å bruke små vekter - dette vil oppnå stor bevegelsestreghet, noe som gjør at amplituden også vil øke.
Hold endepunktet utføres ved maksimal avspenning av musklene - når vi har maksim alt "avlastet" spenninger frakroppen, er det enkelt å holde fikseringen i maksimal tilgjengelig posisjon. Hvis avslapning ikke oppstår, utløses en omvendt refleks i musklene: de begynner å trekke seg sammen for å forhindre en potensiell ruptur. Avslapping oppnås ved riktig arbeid med pusting, og avhenger også i stor grad av den følelsesmessige tilstanden - hvis du er veldig bekymret for noe, vil du ikke ha nok tålmodighet til å nå endepunktet i tøyingen. På den annen side fungerer denne metoden ofte omvendt - for å bli kvitt angst og nervøse spenninger kan du gjøre noen tøyningsøvelser.
Passiv fleksibilitet
Passiv fleksibilitet er kroppens evne til å oppnå maksimal amplitude i leddbevegelser under påvirkning av ytre krefter. Metoder for å utvikle fleksibilitet i passiv modus er basert på oppgaven med å overvinne ytre motstand.
Vær forsiktig med passiv tøying. Den aktiveres helt på slutten, når en person allerede har jobbet så mye som mulig på egen hånd. Den som passive metoder for å utvikle fleksibilitet brukes på, bør ikke i noe tilfelle være anspent og aktivt motstå. Tvert imot bør du slappe av musklene så mye som mulig – dette vil beskytte mot skader.
Hvordan utvikle?
Hovedmetoden for å utvikle fleksibilitet er å gjenta øvelsen gjentatte ganger i form av en rekke repetisjoner, og deretter fiksering ved endepunktet og bevisst tøying. Det er bedre å gå i en strekk på pusten og kontrollere pusten under hele arbeidet - prøv å gjøre det jevnt og sakte.
Metoder for å utvikle menneskelig fleksibilitet er basert på prinsippene for muskelarbeid. I kroppen vår er det muskelgrupper som står i motsetning til hverandre - antagonistmuskler. De utfører motsatte funksjoner i kroppen - for eksempel bøyer quadriceps hoften, og triceps strekker seg. Når vi gjør spenstøvelser trekker noen muskler seg sammen, mens motsetningene deres er i motstand og strekk.
Stretching er en metode for å utvikle fleksibilitet
Ordet "stretching" kommer fra engelsk stretching - "stretching" eller "stretching". Ofte utføres øvelser i modus med flere raske repetisjoner, og deretter fiksering på siste punkt og bevisst strekking av musklene.
For å oppleve raske resultater, må voksne trene litt hver dag, gjøre øvelser om morgenen. Hver tapt treningsøkt vil sette tilbake fremgangen din. Du kan og bør legge til minst to hele tøyningsøkter per uke, som varer i 40–60 minutter.
Fleksibilitetstrening kombinert med andre belastninger
"Musklene skal være varme," sier tøyetrenere. Derfor innledes hver fleksibilitetstrening av en rask cardioøkt. I tillegg vurderer metoder for å utvikle menneskelig fleksibilitet kombinasjonen av tøyetrening med belastninger før styrke. Dessuten bør styrkeidrettsutøvere definitivt supplere treningen med tøying for å unngå overdreven og konstant muskelkontraksjon. Omvendt bør tøyingsuppleres med kraftbelastninger, ellers vil vi som et resultat få en fleksibel, men løs kropp.
Det er forskjellige anbefalinger angående konstruksjonen av selve treningen: som oftest blir rolig tøying det siste stadiet av trening i enhver idrett - dette gjør at blodsirkulasjonen reduseres og pusten kan komme seg, som et resultat av at kroppen bytter til normal funksjon.
Noen eksperter legger en økt med lette strekkøvelser i begynnelsen av styrketreningen for å oppnå større amplitude under sistnevnte. Denne metoden for å utvikle fleksibilitet bør fortsatt suppleres med lengre tøyningsøkter. Det er også treningsøkter med vekslende øvelser for fleksibilitet og styrke.
Metoder for å utvikle fleksibilitet hos barn
Barn er notorisk mer fleksible enn voksne. Men hvis du ikke i tillegg engasjerer deg i fysiske øvelser, reduseres mobiliteten over tid, og den fysiske formen blir verre. Den ideelle alderen for tøying er fra 7 til 14 år gammel: regelmessige øvelser i løpet av denne tidsperioden vil senere påvirke kroppens tilstand i en eldre alder. Det er også anbefalinger om å starte generelt fra 2-3 år, men det bør være en spesiell tilnærming til svært unge studenter.
Metoden for å utvikle fleksibilitet hos førskolebarn er å veksle små belastninger med hyppige pauser for hvile. Siden musklene i denne alderen fortsatt er ujevnt utviklet, kan overdreven kraftbelastning bare skade. Jo yngre barnet er, jo raskere er detblir sliten og mister interessen. I en alder av 7-8 år er barn allerede mer i stand til å holde oppmerksomheten, og belastningen kan økes. Det er veldig viktig at barn har godt humør under trening: positive følelser under trening lar deg oppnå resultater mye raskere. Omvendt, hvis en trener tar det ut på sine trener og tvinger dem til å trene i stedet for frivillig, kan dette fraråde fysisk trening for livet.
Metoder for å utvikle fleksibilitet hos yngre elever bør ikke bare ta hensyn til de generelle egenskapene til gruppen, men også de individuelle egenskapene til elevene. Studiet av øvelser må ledsages av et personlig eksempel og demonstrasjon. Barn vil også trenge støtte fra en trener for å mestre spesielt vanskelige øvelser. Det er viktig at elevene prøver å gjøre flere øvelser i en aktiv modus, og bruker passiv strekking kun på en godt oppvarmet kropp.
Game stretching
Noen ganger er det vanskelig nok å få unge hjerner til å strekke seg lengre – og ikke alle voksne har tålmodigheten som trengs for å oppnå gode resultater. Derfor dukket det opp en slik retning som spillstrekning. Forfatteren av metoder for å utvikle fleksibilitet hos barn, Elena Sulim, har utgitt flere bøker om barns kondisjon og lekende kroppsøving.
Strekktimer er annerledes enn vanlig kroppsøving. De er basert på handlingene i eventyr som barn er invitert til å slå med inkludering av tøyningsøvelser. Spillformen for trening lar ikke unge idrettsutøvere kjede seg.
Vanligvis utvikling av fleksibilitetspillemetoden brukes i en alder av 5 år. Hver økt varer i ca. 35-40 minutter og består av en føroppvarming og faktiske tøyningsøvelser.
Hvordan bygge en egentreningsøkt?
Treningen din bør ta hensyn til alle midler og metoder for å utvikle fleksibilitet. Bestem først hva du vil jobbe med: kanskje du allerede er klar til å sitte på hyssingen, og noen må lære hvordan du i det minste når gulvet med hendene i en tilbøyelighet. Velg et tidspunkt som er praktisk for deg å trene og lage en treningsplan. For å utvikle fleksibilitet i voksen alder, er det lurt for deg å trene hver dag i minst 15-20 minutter. Når du først er i form kan du trene sjeldnere, men frekvensen og intensiteten på treningsøktene bør fortsatt være høy, fordi hovedmetodene for å utvikle fleksibilitet er konsistens og full avkastning på trening.
Programmet ditt bør bestå av en oppvarming og en grunnleggende blokk med øvelser. Avhengig av oppgaven kan virkemidlene og metodene for å utvikle fleksibilitet innenfor opplæringen være forskjellige: selvstendig arbeid eller aktiv deltakelse av en partner for å danne passiv fleksibilitet. Velg 10-15 øvelser: Dette bør inkludere både komplekse øvelser som involverer alle store muskelgrupper (tilt, utfall), og øvelser som løser ditt spesifikke problem (øker mobiliteten til skulderbeltet eller bekkenområdet). Etter en tid må treningsprogrammet suppleres med nye: menneskekroppen tilpasser seg enhver belastning, og faktorenstress, som får oss til å utvikle oss, reduseres.
Fiksering på siste punkt bør ta ca. 30-60 sekunder - du må komme deg ut av det før smerte oppstår, for ikke å bli skadet. Du kan heller ikke gå brått inn i strekningen - du må nå det ytterste punktet sakte og gradvis. Nedenfor vil vi presentere et sett med øvelser for å utvikle fleksibilitet ved en gjentatt metode, der vi vil dekke hele kroppen fra topp til tå, ved å bruke både individuelle isolerte muskler og deres store grupper.
Øvelser for å utvikle nakkefleksibilitet
Øvelser for nakken utføres vanligvis i begynnelsen av treningen:
- Hodet vipper til sidene - prøv å fikse hodet på det ytterste punktet, hold det med hånden for å strekke sidemusklene i nakken. For å forbedre effekten, strekk armen til siden (hvis du vippet hodet til høyre, må du strekke venstre arm), og deretter legge den bak ryggen. Gjenta på den andre siden.
- Hodet vippes fremover - ta forsiktig tak i nakken med hendene, og skyv håndlåsen mot bakhodet ved å vippe hodet fremover. En behagelig strekk skal kjennes i nakken.
- Snu hodet fra side til side - ved det ytterste punktet av svingen kan du nikke med hodet flere ganger.
For utvikling av mobilitet i skulderleddene
Til tross for at skulderleddet er et av de mest mobile, ikke glem sikkerheten under trening. Gjør foreløpig noen sirkulære rotasjoner av skuldrene eller "mill"-øvelsen - sving armene.
- Armforlengelse - høyre arm forlenget innside på skuldernivå. Strekk den godt til høyre side, og hold deretter spenningen, flytt hånden til venstre og fest den med venstre hånd. Prøv å ikke løfte høyre skulder opp. Gjenta på den andre siden.
- Hev armene over hodet. Bøy høyre arm ved albuen og plasser håndflaten på området mellom skulderbladene. Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk den forsiktig til siden. Ikke vipp hodet ned - tvert imot, prøv å skyve hendene tilbake med det. Ikke løft skuldrene til ørene.
For bryst- og sidemuskler
Disse øvelsene vil også engasjere skulderbeltet.
- Hev armene over hodet, lås dem i en lås og vend håndflatene opp. Start sirkulære rotasjoner av kroppen med hendene. Hoftene forblir på plass og brystet fungerer.
- Vipper til sidene - spre bena litt bredere enn skuldrene og fikser bekkenet. Du kan la armene være utvidet over hodet, som i forrige øvelse, eller senke dem langs sidene. Lener seg til sidene, trekker ikke tilbake bekkenet.
- Strekk hendene ut foran deg, klem dem i låsen og vri den utover. Bøy knærne, rund ryggen og strekk håndflatene fremover, og punktet mellom skulderbladene bakover. Myke knær i denne øvelsen er nødvendig for å kompensere for bøyningen i brystregionen - bekkenet tar da en mer naturlig posisjon
Bevegelsesøvelser for hofte
Før disse øvelsene er det greit å gjøre noen sirkulære bevegelser av bekkenet på mykknær for å bringe leddene i fungerende tilstand.
- Stå rett opp, trekk høyre ben mot deg, bøyd i kneet. Magen skal være gjemt. Prøv å ikke lene kroppen mot beinet, men tvert imot, trekk beinet mot deg, kjenn en strekk langs baksiden av låret. Denne øvelsen er også bra for å utvikle en følelse av balanse. Pass på å gjenta det på det andre benet.
- Rotasjoner av beinet - også stå på ett ben, bøy det andre i kneet og løft det til kroppen og ta det til siden, utfør en sirkulær bevegelse. Prøv å flytte benet til maksimal amplitude. Gjør noen sirkler utover, deretter innover og gjenta på det andre benet.
- Sving bena. Denne øvelsen er praktisk å utføre nær ballettstangen eller annen støtte på bryst- eller midjenivå. Snu sidelengs til støtten, ta tak i den med hånden og begynn å svinge det motsatte beinet. Til å begynne med kan amplituden være så naturlig som mulig, og deretter gradvis begynne å øke den. Etter det, stå vendt mot støtten og sving benet fra side til side. Gjenta for det andre benet.
For ankelledd
For å trekke tåen vakkert i enhver form for dans, er det nødvendig å utvikle føttene og anklene godt. Fotfleksibilitetsteknikker inkluderer både aktivt og passivt arbeid.
- Stående, legg stortåa på gulvet. Gjør noen få rotasjoner i begge retninger. Vær oppmerksom på at toppen av foten også skal inkluderes.
- Stående, hvil tærne på gulvet slik at neglene faktisk ser inngulv. Flytt litt av vekten fremover på foten, og grip først og fremst stortåen for å øke trekkraften. Vær forsiktig: hvis du ikke er vant til å elte føttene, kan du oppleve ubehag i form av kramper.
- Sitt på gulvet med rett rygg – har du ikke krefter til å holde den rett, kan du lene deg på noe. Løft høyre ben og gjør noen rotasjoner med foten. Trekk deretter sokken vekk fra deg og mot deg flere ganger på vekten. Gjenta på det andre benet. Om ønskelig kan en annen person ta foten din og trekke sokken så langt ned som mulig.
- Sittende på gulvet med rett rygg, som i forrige øvelse, bena forlenget foran deg. Strekk sokkene så langt ned som mulig, og prøv å røre dem mot gulvet. Mest sannsynlig vil du i denne øvelsen også bli inkludert i arbeidet med andre muskler i bena og til og med magemusklene.
Komplekse strekkøvelser
Fleksibilitetsverktøy og teknikker beskriver kort de følgende øvelsene som mest engasjerende ulike muskelgrupper. De kan ikke bare kalles spenstøvelser – her trenger du også minim alt med styrketrening og evnen til å finne den optimale balansen.
- Lunge. For å utvikle fleksibilitet utføres denne øvelsen i en fast stilling. Gå frem med høyre fot slik at kneet er i 90 graders vinkel. Kneet på venstre ben bak bør strammes og ikke synke - denne versjonen av utfall vil gjøre den ikke bare mer fleksibel, men også sterkere. bakfoten er strukket, hælen ser ut til å presse noe. Her kan du gjøre flere fjærende bevegelser ned og frem og tilbake bak hælen.
- Dyp utfall. Hvis du ønsker å intensivere strekningen fra forrige øvelse, så legg bakre kne og vrist på gulvet, og senk deretter bekkenet så mye som mulig. Pass på at nedbøyningen ikke merkes i korsryggen, men i hofteleddene. Hvis du føler deg ukomfortabel her, kan du ta bekkenet tilbake flere ganger ved å strekke det fremre benet.
- Len deg fremover. Det som virkelig er viktig for riktig lening er ikke strake ben, men god rotasjon i hofteleddene. Stener du deg på strake ben og samtidig har en rund rygg, vil det ikke være noen fordel med en slik tilt. Bøy knærne og begynn å vippe fra hofteleddene, og legg magen gradvis på hoftene. Du kan hvile hendene på knærne og i tillegg trekke deg ut av bekkenet gjennom ryggraden. Slapp deretter av i ryggen og la den bare henge ned. Det er ingen fold i nakken - det skal ikke være gulvet foran øynene, men knærne. Du bør reise deg herfra, sakte slappe av og bygge en vertikal linje ryggvirvel for ryggvirvel.
