Det er mange kjente metoder for å utvikle styrke – en persons evne til å motstå ulike ytre påvirkninger gjennom muskelspenninger. Spesielle profesjonelle sportsøvelser, regelmessig utført i samsvar med standardene, vil hjelpe ikke bare med å utvikle dine evner, men også forbedre den generelle tilstanden til kroppen, aktivere hjertets, blodkarene og bloddannende organer. Det antas at fysisk aktivitet har en veldig god effekt på hjernen, stimulerer dens arbeid, og hjelper også til å takle følelsesmessige opplevelser, det vil si at de gjør en person sterkere ikke bare fysisk, men gir en allsidig utvikling.
Hva skal jeg gjøre?
Det er kjent at metodene for å utvikle muskelstyrke oftest innebærer å løfte og holde tunge gjenstander, samt å utføre ulike bevegelser (svinger, bevegelser). Hovedideen med denne praksisen er å overvinne muskelmotstand, noe som fører til en konstant sammentrekning og forkorting av fibrene, og oppnår større evne til å takle stress.
Klassiske metoder for å utvikle fysisk styrke involverer trening med manualer og ekstra sett med øvelser som lar deg øke totalen dinstyrken til kroppen. Dette betyr at du først må trene lette manualer nøye og først etter å ha oppnådd anstendige resultater, gå videre til mer komplekse komplekser. Den andre fasen i utviklingen av kroppen er vektstenger, tunge manualer. Hvis du starter slike øvelser for tidlig, er det stor sannsynlighet for skade på muskelvev, en ruptur, hvis gjenoppretting vil trekke i lang tid eller vil være helt umulig. For ikke å ta risiko, må du bruke spesielle proteinshakes og gjøre øvelser regelmessig, gradvis øke belastningen. En så grundig tilnærming vil gi et virkelig godt resultat - om enn ikke raskt.
Hvor skal jeg begynne?
Vanlige i praksis metoder for å utvikle styrke, enkle å implementere og krever ikke mye innsats:
- vekter plukkes opp, lemmer utvides foran dem og holder gjenstander i flere sekunder;
- vekten legges på gulvet, løftes deretter med én hånd over hodet og senkes jevnt ned til sin opprinnelige plass;
- hantler plukkes opp, lemmer strekkes ut foran dem, spres fra hverandre, så gjør de en øvelse som "saks";
- hantler tas opp, løftes opp og senkes i sin tur ned belastningen til skulderen;
- hantler blir plukket opp og gjør knebøy.
Hva annet å prøve?
Prøvde metoder for å utvikle muskelstyrke:
- løft vektstangen over hodet, hold den med en hånd, hold en stund i høyest mulig posisjon, overfør lasten til det andre lem og jevntsenket;
- grip vektstangen med begge hender, hev den over hodenivå, frys i noen sekunder og senk den sakte.
De beskrevne teknikkene lar deg effektivt utvikle flere muskelgrupper samtidig. Hovedregelen er å gradvis øke belastningen, ellers kan ikke skader unngås.
Hvem og hvorfor?
Metoder for å utvikle maksimal styrke er relevante for en lang rekke idretter. Oftest trent for:
- bygg muskelfibre;
- øke styrkeutholdenhet (relevant for sport med kettlebells, kampsport);
- økende styrke for bruk i spesialiserte idretter (kroppsbygging, styrkeløft, vektløfting).
Hovedsaken er resultatet
Kraftløfting og relaterte idretter krever at personen som er involvert løfter en rekke vekter. Det spiller ingen rolle hvordan idrettsutøveren ser ut samtidig, hvilke muskelvolumer han kan vise frem foran publikum. Hovedoppgaven er å oppnå et konkurransedyktig resultat. Dette er mulig hvis idrettsutøveren i trening bruker populære og effektive midler og metoder for styrkeutvikling, det vil si de mest effektive øvelsene. I dette tilfellet må du huske på den gjensidige forbindelsen:
- av kraften som påføres prosjektilet, bestemt av muskelvevets kraftevne;
- sammentrekningshastighet av muskelfibre, som bestemmer styrken til en person.
Hastigheten muskelvev kan trekke seg sammen med er viktigerefor vektløftere, siden sporten krever evnen til å spre vekten for å fullføre oppgaven som er tildelt utøveren riktig og oppnå høyest mulig dommerkarakter. Dette oppnås ved hjelp av midler og metoder for styrkeutvikling.
Hva annet å se etter?
Evnen til å løfte størst mulig vekt for en person bestemmes ikke bare av trening for styrke i seg selv, men også av evnen til å skape riktig bevegelsesbane. Atletens oppgave er å bruke kraft på prosjektilet i tide og nøyaktig, dyktig fullføre alle de planlagte elementene. For å lykkes må du jobbe hardt: idrettsutøvere må trene i mange år slik at kroppen på refleksnivå utvikler stereotypier av korrekte bevegelser.
Muskelstyrken bestemmes av kvaliteten på utviklingen av fibrene som utgjør denne delen av menneskekroppen. De viktigste metodene for styrkeutvikling er kjent, som gjør det mulig å utøve en målrettet innflytelse på myofibriller - det er disse områdene som er ansvarlige for selve sammentrekningsoperasjonen. Myofibriller kan utvikle kraften som myosinmolekylene produserer, mens cellene i kroppen beveger seg langs en bane som ligner på et slag.
Hvordan forbedres?
Moderne styrkeutviklingsmetoder er basert på to vitenskapelig beviste fakta:
- muskelstyrken bestemmes av antall myofibrill-tverrfibre;
- amplituden til muskelkontraksjon er proporsjonal med lengden på de samme fibrene.
Derfor, for å effektivt øke styrkendet er nødvendig å øke antall fibre og forbedre kvaliteten. For å øke volumet av vev, vil utviklingen av styrke i en sirkulær metode og annen trening gi fordeler, hovedregelen i dette tilfellet er treningsintensiteten. Ideen er i konstant mikroskopisk skade på musklene. Dette tvinger kroppen til å regenerere, men en person har et utvinningsprogram med kompensasjon, det vil si at når de står overfor lignende belastninger, vil fibrene allerede være i stand til å motstå dem. Gjennom en slik sekvens kan du øke antallet fibre, gjøre dem kraftigere, og dermed utvikle din egen styrke.
Biokjemi og kroppen vår
Alle effektive metoder for å utvikle styrke er knyttet til energiprosesser som skjer i menneskekroppens vev. Når muskelfibre trekker seg sammen under forhold med intens aktivitet, forbrukes ATP først, frigjøringen av energi er nok til et par sekunder for å håndtere en intens belastning, hvoretter tilførselen fylles på på grunn av kreatinfosfat. Dette gir omtrent syv sekunder til med spenning, hvoretter evnen til å takle belastningen avtar kraftig. Effektive teknikker er rettet mot å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat i muskelfibre, siden det er reservene til denne komponenten som vil gjøre det mulig å takle økte belastninger i lang tid.
Norm alt, i muskelvevet til idrettsutøvere, er kreatinfosfat en og en halv ganger, eller til og med dobbelt så mye som hos mennesker som ikke lever et idrettsliv. Hvis en vanlig person bestemmer seg for å ta veien til en idrettsutøver, må han forstå: trening vil ta mye tid, men før eller senere vil du oppnåsuksess vil fortsatt lykkes hvis du ikke gir opp.
Prinsipp for effektive øvelser
Metoder for å utvikle styrke for å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat er basert på følgende postulater:
- belastningen holdes konstant på et høyt nivå slik at maksimal mengde muskelvev er aktivt, energi forbrukes raskt (opptil 80 % av maksim alt mulig om gangen);
- varigheten av øvelsen er fra 7 til 15 sekunder, hvor du må ha tid til å gjenta settet med handlinger omtrent fem ganger;
- trening vil være effektivt når energi er brukt, men melkesyre samler seg ikke (det trenger tid til dette);
- sett er atskilt med fem-minutters hvileintervaller, med nok tid til å gjenopprette kreatinfosfat (lange pauser er tillatt, men bare hvis dette virkelig er nødvendig);
- optim alt antall sett er 5-10 på grunn av begrensede kreatinfosfatreserver og akkumulering av tretthet.
Mat er viktig
Fysisk kvalitetsstyrke og metoder for utvikling er av interesse for mange spesialister. Spesielt har forskere sett på kreatinfosfat og egenskapene til denne forbindelsen, dens produksjon i muskelvev og metabolisme i ganske lang tid. Det ble funnet at spesielle komponenter, når de inntas av mennesker, aktiverer genereringen av forbindelsen av organisk vev. Basert på denne informasjonen ble et kosttilskudd, kreatin, utviklet. Norm alt skal denne komponentenprodusert av leveren under bearbeiding av kjøttprodukter som har kommet inn i mage-tarmkanalen. Det anslås at et kilo rått kjøtt er rikt på fem gram kreatin.
Bruken av spesielle kosttilskudd lar deg øke konsentrasjonen av denne forbindelsen i kroppen, samtidig som du øker mengden kreatinfosfat i seg selv. Det ble også organisert flere spesifikke studier på dette temaet, der de fant at konsentrasjonen av kreatinfosfat i kroppen øker betydelig dersom en fem grams dose kreatin brukes daglig i et sjudagers kurs – opptil fem ganger daglig.
Alt er individuelt
Det ser ut til at metoder for å utvikle eksplosiv styrke bør føre til en kraftig økning i konsentrasjonen av kreatinfosfat, men dette er svært avhengig av egenskapene til en bestemt person. Det er kjent at noen mennesker naturlig kjennetegnes ved en økt konsentrasjon av denne forbindelsen i muskelvev. Selv om de inntar kreatin som kosttilskudd, vil en betydelig økning ikke bli lagt merke til, dette er på grunn av organismens spesifikke egenskaper.
Vi jobber, vi er ikke sent ute
For å øke styrkeevnene dine, må du lære musklene dine raskt å bli med i arbeidsprosessen. Denne kvaliteten kan også trenes. Idrettsutøveren jobber ikke bare på de faktiske muskelfibrene, men også på hjernen, reaksjonshastigheten: hvis det er mulig å tvinge organet til raskt å produsere en impuls, slås alle vev og systemer i kroppen på langs kjede. Den sterkeste impulsen som lanseres gjennom sentralnervesystemet,lar deg oppnå ønsket spenningsnivå, noe som betyr at funksjonaliteten til systemene som ikke er involvert i øvelsen vil bli midlertidig deaktivert, og all energi vil bli overført til målet.
Fysisk tretthet er hemming av sentralnervesystemet, som ikke produserer og overfører sterke nok signaler til at menneskelige muskler kan bevege seg i nødvendig tempo. For å gjenopprette evnene til NS etter langvarig trening, er det nødvendig å ty til de mest effektive metodene, da vil det være mulig å oppnå fenomenet superkompensasjon, og hver gang vil NS svare sterkere og lengre på belastninger, og dens funksjonalitet vil utvide. Prosessene må hele tiden gjentas, da vil det være mulig å fikse alle endringene og kroppen tilpasser seg konstant tung belastning.
Prinsipper for CNS-utvikling
For å oppnå maksimal effekt, må øvelsene være underlagt følgende regler:
- med nær grensevekten for å jobbe innen tre reps;
- eksplosiv med moderat belastning;
- ta fem minutters pauser mellom settene slik at sentralnervesystemet kan komme seg;
- gjenta imponerende belastninger på nasjonalforsamlingen to ganger i uken, men minst én gang hver 10. dag.
Utvikle styrke gjennom sirkeltrening
Dette settet med øvelser passer for nybegynnere og etablerte idrettsutøvere. I en forenklet form praktiseres det ofte selv i skolens læreplan og i spesialavdelinger, og mange gjør det hjemme. Ansvarlig og organiserttilnærming lar deg oppnå et virkelig godt resultat, samt forberede kroppen på mer betydelig stress. Det beste alternativet er følgende:
- startstilling - grå, hendene bak i vekt, bena heves fra den til hjørnet;
- fra en liggende stilling bøy og rett ut armene;
- hender med manualer tas ut av knebøystativet, samtidig som de reiser seg på tærne og beveger den ene hånden bak ryggen;
- hopper ut av en knebøy;
- løfting, senking av kroppen i liggende stilling med armene bak hodet, bøying av ryggen.
Å klatre i tau og hoppe tau vil være nyttig, samt ekstensjon, fleksjon av kroppen i ryggleie, i prosessen fanges underbena.
Muskelmasse og styrke: den ene vokser, vokser den andre?
Å øke muskelmassen er drømmen til mange menn, og ikke alle vil stoppe der. Imidlertid kommer mange en gang til en slik tilstand når formen på kroppen, massen er tilstrekkelig, men du vil ha enda mer styrke. Det er flere tilnærminger som lar deg øke mulighetene dine uten å øke volumene.
Det første du må gjøre er å gå gjennom kostholdet ditt og gå over til naturlig ernæring. For å forhindre tillegg av kilo er det viktig å innta det antall kalorier kroppen trenger daglig, det vil si det som brukes på daglige gjøremål og trening, men ikke mer. Kostholdet velges etter kjønn. Alle slags automatiserte kalkulatorer for å beregne kaloriinnholdet i en rett vil komme til unnsetning, men du kangjør det selv: skaff deg en notatbok og skriv nøye ned energiverdien til alle ingrediensene som brukes i matlagingen.
Ernæring er det viktigste aspektet for å opprettholde en sunn vekt. Hvis kaloriforbruk og -gevinster er i balanse, vil det bare ikke vises flere kilo, i tillegg til de allerede eksisterende.
Spesialmåltider
For å balansere både kostholdet og matens effekt på kroppen optim alt, kan du tilsette spesielle sportskomponenter til naturlige produkter. Samtidig må du velge bare de som ikke direkte påvirker økningen i muskelmasse, men de vil bidra til å bygge styrke (kanskje indirekte). Nyttig:
- kreatin;
- vitaminer;
- minerals;
- beskyttende leddbånd, leddmedisiner;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Noen funksjoner
Det er kjent at kreatin lar deg beholde en liten mengde vann i kroppen lenger. Riktignok forsvinner denne effekten så snart bruken av stoffet stopper. Tribulus, ecdysterone bidrar til å stimulere genereringen av testosteron, en økning i nivået som direkte påvirker den menneskelige muskelstyrken. Mineral- og vitamintilskudd gir god helse, og BCAA lar deg få musklene tilbake til en sunn struktur.
Når du planlegger en diett med sportsernæring, er det viktig å ikke overdrive det: alt skal være norm alt, ellers kan du møte uforutsigbare negative konsekvenser og alvorlig helseskade. Det er bedre å formulere en diett under veiledning av en erfaren trener.
